ФОРМУЛА ЩАСЛИВОЇ ЖІНКИ: інтерв’ю з практикуючою лікаркою-ендокринологом Ілоною Руднєвою 18 Apr 2025

Чи знайома вам ситуація, коли купівля дорогих засобів для догляду, дотримання «компетентних» порад із соціальних мереж, прийом вітамінів не дають бажаного результату для шкіри обличчя та тіла? Ви витрачаєте купу грошей, виснажуєте організм модними дієтами, а в результаті отримуєте лише короткостроковий ефект.

Чому так?

Відповідь одна – догляд за собою має бути комплексним, стан нашої шкіри та, навіть незначні його зміни, є відображенням тих складних процесів, які відбуваються у нашому організмі. Як зрозуміти, де стався збій? Звернутись до фахівців! А щоб допомогти вам з цим команда Love&Loss у рамках проєкту «Формула щасливої жінки» запросила до розмови практикуючу лікарку-ендокринолога Ілону Руднєву, яка відповіла на найактуальніші питання чарівних дівчат, допомогла порадами щодо харчування, поділилась чек-листом підтримки жіночого здоров’я, краси та молодості.

То ж вирушаємо у цікаву подорож таємницями нашого організму разом з Ілоною. 

Важливість якісного сну

Добрий день, Ілона! Всі ми знаємо про важливість якісного сну для шкіри нашого обличчя та тіла. А чи можуть гормональні порушення впливати на якість сну, і які саме гормони приймають у цьому безпосередню участь?

Добрий день. Так, гормональні порушення можуть серйозно впливати на якість сну. Серед найважливіших гормонів, пов’язаних зі сном, слід виділити:

Мелатонін. Це, взагалі, головний гормон сну, який починає вироблятись з 20:00-22:00, тому, якщо ви лягаєте спати пізніше, або маєте нічний графік роботи, то ваш організм дуже страждає.

По-друге, такий знайомий сьогодні усім українцям, кортизол – гормон стресу. Якщо його багато ввечері, це може викликати безсоння. І мова йде не лише про дійсно стресові ситуації, які викликають підвищення рівня цього гормону в організмі, адже, навіть якщо ви мали тренування менше, аніж за 3-4 години до сну, це може стати причиною поганого сну.

Також гормони щитоподібної залози (Т3, Т4). Їх надлишок викликає тривожність і порушення сну – проблеми із засинанням або часті переривання сну.

Інсулін, зокрема, його висока концентрація, призводить до нестабільного рівня глюкози. Наприклад, при діабеті, коли у людини дуже різко падає рівень цукру в крові через недотримання плану лікування, наслідком може мати нічні пробудження.

Як нормалізувати гормональний баланс?

Чи можна безпечними методами, без використання ліків, нормалізувати гормональний баланс?

Це можливо, але у разі незначних його порушень. Тут достатньо дотримуватись нескладних інструкцій.

Харчування: кожного дня нашому організму потрібна достатня кількість білків, корисних жирів, складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мікроелементів

Помірна і регулярна фізична активність, яка покращить чутливість до інсуліну та знизить рівень стресових гормонів.

Якісний сон, адже його порушення впливає на рівні кортизолу, лептину та греліну.

Техніки стрес-менеджменту: релаксація, медитація, дихальні вправи – допомагають знизити рівень кортизолу.

Підтримка оптимальної ваги – як надмірна, так і недостатня маса тіла може призводити до гормональних збоїв.

Обмеження шкідливих звичок. Тут без коментарів, адже їх негативний вплив на організм не викликає сумнівів.

Але важливо мати на увазі: якщо симптоми гормонального дисбалансу більш виражені, слід проконсультуватись з ендокринологом для детальної діагностики.

Симптоми проблем з ендокринною системою

Які симптоми можуть вказувати на проблеми з ендокринною системою? На що слід звернути увагу?

Симптоми захворювань ендокринної системи доволі неспецифічні та досить часто можуть маскуватися під інші хвороби.

Найпоширенішими скаргами пацієнтів, з якими стикаються лікарі, є:

різка зміна ваги (схуднення або набір);

постійна втома та слабкість;

перепади настрою, дратівливість;

проблеми зі сном;

порушення менструального циклу;

сухість шкіри, ламкість волосся та нігтів;

відчуття холоду або жару без причини;

прискорене, або ж навпаки, уповільнене серцебиття;

надмірна спрага та часте сечовипускання.

Якщо ви помітили кілька симптомів, то варто звернутись до лікаря-ендокринолога.

Як часто перевіряти рівень гормонів?

Як часто потрібно перевіряти рівень гормонів? Які аналізи важливо робити для загального моніторингу здоров'я?

Відштовхуємось від того, які в пацієнта скарги і чи є вони взагалі. Якщо ж нічого не турбує, то для планового чек апу буде достатньо зробити аналіз гормонів щитоподібної залози – ТТГ, Т3 та Т4 вільні, глюкози натще та рівня глікованого гемоглобіну, феритину, ліпідограму, вітаміну Д, а також загальні аналізи крові та сечі.

Вітаміни та мінерали для підтримки гормонального балансу

Які вітаміни та мінерали важливі для підтримки гормонального балансу, і як зрозуміти, що їх не вистачає?

Це, перш за все:

Вітамін D, що регулює імунну та репродуктивну системи. Його дефіцит проявом має слабкість, часті застуди, депресію, а також проблеми з обміном фосфору та кальцію, які, у свою чергу, впливають на міцність кісток.

Магній та Вітамін В6 – впливає на нервову систему та є антагоністом кортизолу, тобто знижує його рівень в організмі. Якщо їх недостатньо, то може з'являтись відчуття тривоги, проблеми зі сном, зниження уваги. Люди з дефіцитом магнію часто спостерігають безсоння, тривожність та судоми.

Цинк, йод і селен – необхідні для роботи щитоподібної залози. За їх нестачі в організмі спостерігається зниження працездатності, погіршення якості шкіри, нігтів та волосся.

Проблема акне: чи можливо її вирішити?

Багатьох дівчат турбує проблема акне. Хто ж має допомогти її вирішенню? До кого звертатись? До дерматолога, гінеколога або ендокринолога?

У більшості випадків лікуванням акне займається дерматолог, оскільки це захворювання шкіри, і саме правильно підібраний догляд та сучасні протоколи лікування допоможуть досягти ремісії.

Проте, якщо акне має гормональну природу, наприклад, супроводжується такими симптомами, як: порушення менструального циклу, надмірне оволосіння, ожиріння або інші ознаки гормонального дисбалансу, тоді до обстеження підключаються гінеколог та ендокринолог.

А ось за допомогою гінекологічної консультації можливо встановити полікістоз яєчників, який також може мати як один із симптомів акне.

До ендокринолога звертаємось, якщо є лабораторно підтверджене підвищення рівня андрогенів, має місце підозра на патології наднирників або щитоподібної залози.

Вітамінні комплекси «для профілактики»: чи є в цьому сенс? 

Чи варто пити вітамінні комплекси «для профілактики», що зараз дуже модно? І, якщо до тих популярних наборів аналізів на всі вітаміни одразу? Чи є в цьому сенс?

В останні роки ми дійсно спостерігаємо справжній «вітамінний бум», коли пацієнти масово купують комплекси без показань або за порадою нутриціологів без вищої медичної освіти. А лабораторії вміло грають на страхах і невпевненості, пропонуючи безліч «обов’язкових» аналізів. Але тут слід розуміти, що передозування вітамінів не менш шкідливе, ніж їх дефіцит. Наприклад, надлишок вітаміну D може спричинити кальцифікацію судин, камні в нирках, жовчному міхурі та, навіть, судоми. Вітамін А, у свою чергу, має токсичний вплив при передозуванні.

Тобто, не всі вітаміни обов’язково перевіряти, і абсолютно точно не «на всяк випадок». Так, рівень вітаміну В12 доцільно визначати при симптомах неврологічних розладів або при вегетаріанській дієті. Вітаміну D – при факторах ризику (остеопороз, аутоімунні захворювання, часті застуди).

Маркетинг лабораторій часто створює хибне враження, що ці аналізи є життєво необхідними. Але насправді, у більшості випадків достатньо збалансованого харчування й грамотної діагностики за показаннями.

Помилки харчування

Щодо харчування. Які найпоширеніші помилки, які впливають на гормональний фон, роблять люди?

Ну, перш за все, це надлишок швидких вуглеводів. Це викликає різкі коливання рівня глюкози та інсуліну, що може призвести до інсулінорезистентності.

По-друге, дефіцит білка та ненасичних жирів – таких важливих для синтезу гормонів.

Недостатнє споживання клітковини, що впливає на стан мікрофлори кишківника.

Хронічне недоїдання або переїдання – порушує баланс лептину та греліну, які регулюють апетит.

Нестача мікроелементів та вітамінів (йоду, цинку, селену, магнію, вітаміну D) – може порушувати роботу ендокринних залоз.

Зловживання кавою, алкоголем, обробленими продуктами, а також паління – підвищують рівень кортизолу (гормону стресу), що може призвести до гормонального дисбалансу.

То ж не обов’язково починати з купівлі дорогих доглядових засобів. Дуже багато залежить від нашого щоденного раціону харчування, способу життя та сну.

Ідеальна харчова тарілка

Я із задоволенням розповім, як має виглядати збалансоване харчування для закриття базових потреб організму, як правильно комбінувати продукти, щоб організм отримував максимум користі від них. 

Отже, чверть тарілки мають складати повільні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці).

Майте на увазі, що солодощі, білий хліб, соки – це «порожні» калорії. Вони викликають стрибки глюкози в крові, після яких дуже швидко знов відчувається голод. Замість цього слід обирати повільні вуглеводи: гречку, булгур, цільнозерновий хліб – вони довго перетравлюються, дають стабільну енергію та тривале відчуття ситості.

Наступна чверть тарілки – це білки (курка, яйця, риба, бобові). 

При дефіциті енергії організм починає руйнувати власні білки. Саме білок формує тіло, імунітет, гормони. Особливо важлива порада для жінок, які дотримуються дієти з метою схуднення, – без білку неможливо зберегти здоров’я та тонус.

Половину тарілки складають овочі.

Саме овочі є джерелом антиоксидантів, клітковини і вітамінів, кормом для мікрофлори кишківника. А щоб вони працювали на вас, а не проти, надавайте перевагу свіжим та сезонним овочам.

Досить поширений міф про достатність вживання мультивітамінних комплексів. Але слід пам’ятати, що їх надлишок може зашкодити. Найкращим рішенням є усунення дефіцитів за результатами аналізів, та отримання решти з їжі.

Додатково слід вживати корисні жири.

Це важливо і крапка! Омега-3, оливкова олія, авокадо, горіхи – потрібні для гормонів, шкіри, серця. Вони допомагають засвоюватись вітамінам A, D, E та K. Вживання здорових жирів, таких як Омега-3 і мононенасичені жири, є важливим для жіночого організму, оскільки вони підтримують гормональний баланс, здоров’я  шкіри та серцево-судинну систему.

Фрукти споживаємо відразу після основного прийому їжі, не використовуємо їх як перекус, адже це спричиняє стрибки цукру в крові та інсуліну.

Не раджу додавати до їжі багато солі. Часто це є причиною набряків і підвищеного тиску. До речі, я спасають від набряків своєю улюбленою маскою detox від love&loss.

І найважливіше – водний  баланс: не забуваємо про індивідуальну норму води 30 мл на кг маси тіла у прохолодний період та 40 мл на кг маси тіла – у спеку.

Саме так має виглядати ваша ідеальна тарілка.

Поради та рекомендації 

Ми сподіваємось, що відповіді Ілони допомогли усвідомити, наскільки корисно підтримувати здоров’я та красу не лише зовні, а й зсередини. А ще більше корисних порад щодо переліку необхідних аналізів, обстежень та консультацій для підтримки жіночого здоров’я та краси від лікарки ви знайдете у чек-листі, розміщеному у нашому телеграм-каналі. 

То ж приєднуйтесь! Попереду ще багато цікавого.

З любов’ю ваш Love&Loss!